Laihdutin vuodessa ketodieetillä eli vähähiilihydraattisella ruokavaliolla yli 50 kiloa. Ketoosi tuntui minulle sopivalta dietiltä, sillä sain syödä reilusti lihaa eikä kaloreitakaan tarvinnut sen kummemin laskea. Suurin plussa oli kuitenkin nälän tunteen katoaminen.
Tässä kirjoituksessa jaan omia ketodieetti kokemuksia, omia virheitä sekä vinkkejä joiden avulla onnistuin parhaiten laihduttamisessa.
Ketoosi lyhyesti
Ketoosi on tila, jossa keho ei saa tarpeeksi energiaa hiilihydraateista. Tälläin keho alkaa muuttamaan kehon varastoitunutta rasvaa ns. ketoneiksi jota se voi hyödyntää enegiana.
Omien kokemusten perusteella Ketoosi laihdutuksen suurimmat hyödyt laihduettaessa tulivat siitä, etten juuri nähnyt nälkää tai ollut väsynyt kuten perinteisillä dieeteillä.
Lähtötilanne
Kevät 2018, painoa pahimmillaan 135 kiloa ja kymmeniä, ellei satoja laihdutusyrityksiä takana. Olin ollut koko elämäni ylipainoinen, ensimmäiset dieetit yritin suorittaa jo ala-asteella, yläasteella kävin jo ravitsemusterapeutilla ja pidin ruokapäiväkirjaa, silti paino vain nousi. yhdeksännellä luokalla painoin jo yli 120 kiloa.
2018 keväällä jaksaminen senkuin huooni ja aina väsytti. Lääkäri määräsi meikäläisen uniapnea testiin ja lopulta sain sen hengityskoneen vai mikä lie laite se nyt onkaan. Sen käytöstä ei kuitenkaan tullut yhtään mitään.
Päätin että nyt olisi korkea aika ryhdistäytyä, aloin tekemään noin 1-2 tunnin pituisia kävelylenkkejä päivittäin, kävelyt meni ihan mukavasti äänikirjoja tai musiikkia kuunnellessa. Olin myös hankkinut elämäni ensimmäistä kertaa pussillisen stevialla makeutettua proteiinijauhetta, tajusin että täähän on ihan hemmetin hyvän makuista ja halpaa. proteiinijauheella sain jo vähän karsittua makeanhimoa.
Lenkkejä kului ja yhtenä päivänä tajusin että enhän mä tänäänkään oo syönyt juuri yhtään hiilaria. Ketosiista olin jo lukenut aikaisemmin joten päätin tästä päivästä alkaen aloittaa hiilarien tiukemman karsinnan. Noh eihän siitä tullut kovilla miinuskaloreilla ja pienellä määrällä hiilaria muuta kun ihan älytön väsy ja sairas olo (ketoosiflunssa), lisäsin siis taas hiilaria. Dieetti jatkui hiilaripitoisena pari viikkoa kaloreiden laskennallla.
Kuinka nopeasti ketoosi alkaa?
Yleensä ihminen on jo lievässä ketoosissa aamulla yön paaston jälkeen. kuitenkin syvempi ketoosi alkaa vasta muutaman hiilarittoman päivän jälkeen. Elimistön mukautuminen ketoosien polttoaineena käyttämiseen eli ns. keto-adaptoituiminen kuitenkin kestää useamman kuukauden kurinalaista ketoosin harjoittamista.
Ketoosi testi
Apteekissa myydään niin sanottuja ketoosi liuskoja joilla ketoosin mittaus tapahtuu virtsasta.
Suosittelen kuitenkin ettet tuhlaisia rahaa keto testihin, sillä laihduttaessasi sinun ei tarvitse tietää kuinka syvällä ketoosissa olet. Riittää kun pidät huolen ettet syö enempää kuin 20-50g hiilihydraattia päivässä.
Ketoosi oireet
Ketoosin oireita ovat mm. haiseva hengitys, haiseva virtsa, rasvaripuli ja paha maku suussa. Nämäkin ovat vain tilapäisiä ja poistuvat ajallaan kun pidät tiukasti ketoosista kiinni.
Usein ketoosin alussa alkava ketoilija törmää niin sanottuun ketoosi flunssaan. Tämä kestää yleensä muutaman päivän. Ketoflunssan tuntomerkkejä ovat mm. väsymys, vilu ja päänsärky. Ketoosiflunssaa voit lievittää nauttimalla elektrolyyttejä, esimerkiksi lisäämällä suolaa veteen.
Nopea ketoosin aloitus
Satuin kesäkuussa törmäämään ohjeeseen millä pääsisi mahdollisimman vaivattomasti ja nopeasti ketoosiin. Ohje oli simppeli: paastoa & kävelyä.
Söin ohjeen mukaan sunnuntaina illalla tukevan, mutta vähä hiilihydraattisen annoksen illalliseksi.
Maanantaina paastoa ja vähintään 3 tunnin kävelylenkki. Lenkki oli ohjeen mukaan ihan ehdoton, jotta kehon hiilari/glukoosi varastot tyhjenevät mahdollisimman nopeasti ja saisin ketoosin pikaisesti aluilleen. Lenkille mukaan iso vesipullo johon sekoitettin suolaa kramppien varalta.
Tiistaina edelleen paastoa ja 2-3 tunnin lenkki, mukaan vesipullo suolalla. Illalla olisi ohjeen mukaan saanut nauttia kahvia rasvalla jos siihen olisi pakottava tarve, siihen en sortunut
Keskiviikkon lenkkipäivä oli ohjeen mukaan jo valinnainen, kävin tunnin lenkillä sillä olo oli edelleen ok. Olin tiistaina olin ostanutkaupasta herkkusieniä, pekonia ja koskenlaskija sulatejuustoa. Näin näistä herkuista jo edellisyönä unta ja koko lenkki menikin niitä ajatellessa, joten grilliinhän ne täytyi heti lenkin jälkeen laittaa.
Olin nyt sitten toivon mukaan ketoosissa. Ohjeessa suositeltiin myös pitämään viikossa vähintään yksi paastopäivä. Ohjetta noudattaen pidin viikossa 1-3 päivää paastoa, aluksi se homma vaati vähän tahdonvoimaa mutta kauemmin ketoillessa paastoamisesta tuli entistä helpompaa.
Pätkäpaasto eli Intermittent fasting
Motivaatio senkun kasvoi kun puntarilla käydessä paino senkun tippui joka aamu. Hain lisää tietoa millä hommaa voisi vieläkin nopeuttaa ja törmäsin pätkäpaastoon, joka piti olla erittäin helppoa ketoosissa.
Pätkäpaastossa siis annetaan lyhyt aikaikkuna jolloin kaikki päivän kalorit syödään. Esimerkiksi syömisaikaa 10:00-18:00, tämän aikaikkunan ulkopuolella ei saa nauttia muuta kuin kalorittomia juomia, kuten vettä, teetä ja kahvia.
Hommahan luisti meikältä hyvin, aikaikkunan supistin 12:00-18:00, osittain ehkä siksi etten yleensä edes herännyt ennen yhtätoista. Kaloreissa pidin ylärajana 2000, muuten söin niin paljon että tunsin itseni kylläiseksi. Äkkiä huomasin että ei tässä niin montaa eri ruokaa tule syötyä ja nämä olisi helppo kirjata exceliin.
Ketoosi ruokalista
Kauppalistalta löytyikin jatkossa lähinnä lihaa, munia ja voita. Aika paljon tuli syötyä prosessoitua ruokaa, kuten makkaraa, jos nyt tekisin toisin jättäisin makkaran syömisen pienemmälle, lisäisin vihanneksia ja söisin enemmän proteiiniä. Älä siis kopioi ruokavaliota ylläolevasta kuvasta.
Halusin pitää ruokavalioni helppona, jolloin yksinkertainen ketoviikkoni sisälsi lähinnä paljon jauhelihaa ja tuorejuustoa.
Ketoosi ruoka suosikkini ja kauppalista
- Naudan jauheliha
- Pekoni
- Kananmunat
- Kanan siivet
- Kanan fileesuikaleet
- Sika-nauta jauheliha 23%
- Sienet
- Koskenlaskija sulatejuusto
- Tuorejuusto
- Chia siemenet
- Avokado
- Parsakaali
- Pinaatti
- Vihreät pavut
Ostin myös netin innoittamana kookos- sekä MCT -öljyä, sekä aloin sekoittamaan rasvaa kahvin sekaan. Homma ei enää edes tuntunut laihduttamiselta, isompaa nälkää ei ollut ja paastotkin sujui ongelmitta.
Rasvakahvi on ihan kiva lisä, mutta kannattaa muistaa että laihduttaessa ylimääräinen rasva on täysin turhaa energiaa. Kannattaakin unohtaa netistä lukemasi ”rasvapommi” tms ketoosireseptit. Ketoosi toimii hyvin maltillisimmillakin rasvoilla.
Ketoosi lisäravinteet
Sillä blogini ei ole kaupallinen enkä tällä tienaa rahaa niin en aio linkata tähän listaa täysistä lisäravinne huijauksista. Ketoosiin et tarvitse ylimääräisiä lisäravinteita. Jätä siis ketojauheet ja ketobuusterit ostamatta. Listaan kuitenkin käyttämäni lisäravinteet joista koin olevan jotain hyötyä itselle.
Kofeiini
Otin kofeiinin aina ennen treeniä joko kahvista tai tablettina. Kofeiini tutkitusti nopeuttaa aineenvaihduntaa ja virkistää.
Omega-3 kalanmaksaöljy
Käytin päivittäin noin 2 grammaa omega-3 valmistetta, 1g EPA ja 500mg DHA rasvahappoja. Uskon että omegalla oli vaikutusta maksa-arvoihini sekä mielialaan.
Kreatiini
Aloitin kreatiinin käytön voimaharjoittelun yhteydessä. Kreatiini tosiaan lisäsi hiukan voimaa harjoitteluissa. Huomaa että kreatiini kerää nestettä elimistöön ja paino nousee kreatiiniä käyttäessä 1-3kiloa.
Heraproteiini
Proteiinijauhetta käytin koko dietin ajan, sain sillä nostettua helposti päivittäistä proteiinisaantiani sekä tyydytettyä makeanhimoani. Heraproteiini on vielä laadukas ja halpa proteiinin lähde.
Acetyl L-Carnitine
ALCARia käytin koko ketoosijakson ajan, tutkimusten mukaan L-karnitiinin pitäisi lisätä hiukan hiilareiden polttoa elimistössä ja lisätä motivaatioa. Tutkimukset tästä aineesta on kuitenkin toistaiseksi varsin heikkoja. Tunsin kuiten L-Karnitiinin lisäävän motivaatiotani joten jatkoin sen käyttöä. Huom L-Karnitiini saattaa aiheuttaa joillekkin unettomuutta
Magnesium
Käytin magnesium citrate valmistetta aina iltaisin kramppeihin ja unenlaadun parantamiseen. Huomasin magnesiumin avulla nukahtavani helpommin.
Ostin myös tukun muita lisäravinteita, mutten kokenut niistä olevan juuri mitään hyötyä. naurettavimpana oli myproteinin kauppaama MCT jauhe jossa olikin suuri määrä erittäin nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Ketoosiin ei ole ihmetabletteja, joten kannattaa jättää mainosmiesten kaupittelemat ihmelääkkeet ostamatta.
Ketoosi ja voimaharjoittelu
Kesän aikana päätin ostaa käsipainot ja vinopenkin kotiin ja aloin niiden avulla noudatttamaan yksinkertaista saliohjelmaa. Myönnettäköön että tein todennäköisesti harjoitellessani suurimman osan harjoitteista väärin. Alla käyttämäni 3jakoinen saliohjelma, mutta en suosittele sen käyttöä.
Saliohjelmani
Maanantai:
3×15 Tuettu hauiskääntö
3×10 Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkillä
3×10 ranskalainen punnerrus käs
3×10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3×10 Haiskääntö hammerina
Tiistai:
Tunnin kestävä ~6km lenkki
Keskiviikko:
4×15 kulmasoutu
3×10 pystysoutu
3×15 olankohautus
Jotain nimettömiä youtubesta katselemiani liikkeitä
Torstai:
Tunnin kestävä ~6km lenkki
Perjantai:
3×15 Kyykky
3×10 Maastaveto
3×10 Stationary Lunge
3×6 Side lunge 3 suuntaan
3×15 Toe raise
Kolmelle viimeiselle en tiedä suomenkielistä nimeä
Lauantai & Sunnuntai: lepo
Ketoosi laihdutus tulokset
Noudatin tiukasti ketodieettiä sekä voimaharjoittelua aina joulukuun alkuun asti, jolloin vihdoin saavutin alle 100 kilon painon. Toisin sanoen ketoosi laihdutuksen tulokset olivat puvuodessa kk aikana yli 30 kiloa.
Parhaimmillaan painonpudotus viikossa oli useita kiloja.
99 kilon painoisena lopetin ketodieetin kuukaudeksi ja lähdin aasiaan kuukauden matkalle esittelemään uutta, titaanista kroppaani
Tammikuussa jatkoin samaan malliin ketoosia ja hieman laiskemmin harjoitellen aina toukokuuhun asti, jolloin painoni oli alhaisimmillaan 82kg. Tämän jälkeen lähdin Toiselle aasianmatkalleni ja unohdin ketoosit hetkeksi. Aasian 3kk Matkani aikana painoa kertyi takaisin noin 10 kiloa ja syysykuussa painoinkin jo 92 kiloa. Huom. 82 kiloa on nesteetön paino ja 92 kiloa nesteillä.
Syyskuusta jatkoin normaalia elämääni, hieman kuitenkin herkkuja karsien ja rasvapainotteisesti syödän. Huhtikuussa 2020 painoni oli 88.8kg
Linkkejä
Seuraavista redditeistä on ollut laihdutukseni kanssa suuri apu
